step

¿Quien inventó el step?

Gin Miller, monitora de aeróbic se lesionó la rodilla realizando aeróbic de alto impacto, su fisioterapeuta le aconsejó realizar ejercicios subiendo y bajando de un escalón, ella le adapto música y observó que era un ejercicio intenso.

¿Que es el Step?

El step es una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografías, tonificación, etc... La base del step, es que es un entrenamiento intenso y de bajo impacto.

Directrices para un trabajo correcto con steps

La buena postura en el Step es muy importante para evitar todo tipo de lesiones.

1 - Postura anatómica correcta: hombros atrás, vientre dentro, nalgas contraídas, rodilla relajadas.

2 - Inclinar todo el cuerpo para dar los pasos, no inclinarse desde la cadera,

3 - No hiperextender la espalda.

4 - No bloquear la rodillas

5 - Las rodillas no deben pasar de un ángulo de 90º, por lo que debemos escoger la altura adecuada

6 - Al levantar o bajar la plataforma, hacerlo siempre con cuidado de no poner en peligro la espalda

Técnica de trabajo con Step

Una buena mecánica mejora el entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones

1 - Pisar siempre con todo el pie dentro de la plataforma

2 - Al bajar apoyar la punta del pie para luego apoyar el talón

3 - Mirar la plataforma

4 - Trabajar cerca de la plataforma

5 - Si no puede seguir los movimientos de brazo, dedícate a los de los pies

6 - Subir suavemente, no golpear la plataforma

7 - No subir de espaldas al step

8 - Podemos saltar del suelo al step, nunca al revés.

La Clase de Step

Calentamiento

El fin de esta parte de la clase es el preparar el cuerpo para el ejercicio por medio de:

- Aumento del riego sanguíneo.

- Aumentar el aporte de oxigeno de la sangre a los músculos.

- Aumentar la elasticidad muscular.

Durante el calentamiento podemos realizar una serie de ejercicios armónicos utilizando o sin utilizar la plataforma durante un tiempo de 7 a 10 min.

Parte Aeróbica

Aquí realizaremos movimientos continuos y rítmicos durante un tiempo lo suficientemente largo como para producir efectos beneficiosos. En esta parte de la clase se busca:

- Aumentar el rendimiento cardio-pulmonar.

- Aumentar el tono y la fuerza muscular.

- Reducir el porcentaje de grasa corporal.

Ejercicios para grupos musculares.

Estos ejercicios se realizan para fortalecer zonas del cuerpo que no hemos trabajado durante el ejercicio con steps, por tanto le dedicaremos mucha más atención a la zona de los abdominales y a la parte superior del cuerpo ya que con los steps trabajaremos fundamentalmente la zona de los glúteos, caderas y piernas.

Estiramientos

El objeto del estiramiento es alargar los músculos que se han contraído durante el ejercicio y mejorar la flexibilidad.

Duración y frecuencia del entrenamiento con steps.

La clase de step debe tener una parte aeróbica de una duración de 20 a 40 min y la frecuencia recomendada es de 3 a 5(max) clases a la semana.

Música en el entrenamiento con steps

La velocidad de la música en una clase de steps es de:

Calentamiento..................... 135 BPM

Entrenamiento aeróbico....... 145 BPM

Niveles de los participantes.

Nivel 1:

Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step. Altura de la plataforma 10 cm.

Nivel 2:

Personas acostumbradas a hacer steps. Altura de la plataforma 15 cm.

Nivel 3:

Personas expertas en step. Altura de la plataforma 20 cm.

Factores que aumentan la intensidad del ejercicio con steps.

1-Aumento de la velocidad de la música, mientras más rápida sea mayor es la intensidad a la que debemos trabajar.

2-Longitud de palancas.

3-Amplitud de movimientos.

4-Mayor altura de la plataforma.

5-Aumento de los desplazamientos en la coreografía.

6-Utilizar POWER STEP.

Secuencia de pasos

1 - Básico.

2 - Uve step.

3 - Step tap.

4 - Pasos con elevaciones: rodillas, pierna al lado, femorales ,patadas.

5 - Talones.

6 - Caballo abajo.

7 - Turn step o giro.

8 - Over the top o pasar al otro lado.

9 - Across the top o de punta a punta.

10 - Lunges

11 - Paso en L

12 - Pivot

13 - Esquinas.

14 - Cremayera.

15 - A step

16 - Tijeras

También nos encontraremos pasos de aeróbic que han sido adaptados al step, como pueden ser:

17 - Mambos.

18 - Jumping jack.

19 - Gacelas.

20 - Twiss.

21 - Cajas

etc

NOTA: Dentro de las coreografías de Step podremos incluir pasos y desplazamientos de aeróbic, por ejemplo realizar una L de viñas o chases alrededor del step.

Cada alumno realiza un bloque de sep con los pasos aprendidos.

Brazos

Cuando trabajamos con los steps los movimientos de los brazos no deben de ser muy complicados ya que resultaría muy difícil para nuestros alumnos seguir toda la coordinación. Si es factible realizar brazos coreográficos con un paso muy simple.

Los movimientos de brazos pueden ser:

1 - Corto recorrido:

* Biceps.

* Extensión de triceps.

* Remo abajo.

2 - Recorrido medio:

* Remo vertical.

* Elevaciones Laterales.

* Elevaciones frontales.

* Puñetazo de hombro.

3 - Largo recorrido:

Todos aquellos movimientos en que los brazos se sitúen encima de la cabeza.

aerobox

Basado en el entrenamiento de los boxeadores, el Aerobox ofrece una alternativa

más fuerte y

especializada al Aeróbic tradicional. Su práctica intensifica el trabajo

aeróbico y permite

ganar rápidamente en flexibilidad y

fuerza muscular.

Esta mezcla entre

boxeo y aeróbic nació

en Estados Unidos con la finalidad de aportar

un valor añadido

a la gimnasia aeróbica y mejorar los beneficios

de su práctica.

Una sesión de Aerobox

trabaja todo el cuerpo

a partir de diferentes

ejercicios que combinan

golpes y patadas propios

del kikboxing,

combinados con

la actividad aeróbica.

Se trata de repeticiones rápidas, que implican

una fuerte descarga

de energía y que,

como ya es habitual,

se realizan al ritmo

de la música.

Durante una clase

de Aerobox se pueden

perder entre 600 y 800 calorías. Este gasto

calórico es claramente

superior al que se

consigue con la práctica aeróbica normal puesto

que se intensifica el ritmo

y se añaden las descargas

de energía producidas

durante los golpes y las patadas.

En ningún caso se tratará

de un deporte de contacto

ya que todos los ejercicios

se realizan como una

actividad estética dónde el movimiento se marca

en el aire.

Sin embargo, estas

sesiones permiten muchas veces, realizar prácticas en sacos y otros materiales propios del entrenamiento

del kikboxing.

En definitiva, el Aerobox

es uno de los

entrenamientos

más completos que

se pueden practicar

en el gimnasio.

Posee un alto grado de motivación para

la persona que lo

practica y dinamiza

el trabajo aeróbico

habitual. Mejora el tono muscular de todo el

cuerpo y como valor

añadido, constituye

un primer acercamiento

a la defensa personal. Si quieres ponerte en forma rápidamente y tu ritmo

de vida no te permite

realizar deportes de larga duración, el Aerobox

te ofrece un entrenamiento muy completo y fácil de compaginar con tu

vida diaria.

Una clase de Aeorbox se desarrolla en tres partes diferentes:

• Calentamiento
• ( 5 -10 minutos iniciales):
• Esta etapa tiene como objetivo la entrada en
• calor y la preparación
• del cuerpo para empezar
• el trabajo físico en buenas condiciones.

• Fase de trabajo
• ( 30- 35 minutos ):
• Es la fase en la que se
• produce el esfuerzo físico. Partiendo de una
• coreografía inicial se irán añadiendo ejercicios
• tanto de piernas
• como de brazos a
• través de repeticiones
• de alta intensidad.
• En esta fase también se contemplan ejercicios
• de suelo para trabajar determinados grupos musculares
• (abdomen y glúteos).

• Estiramientos
• ( 10-15 minutos finales):
• Esta fase se dedica
• a relajar el cuerpo y
• la mente a través de la realización de un
• conjunto de
• estiramientos.
• En el kikboxing,
• la elasticidad del
• luchador es una
• característica
• fundamental para
• realizar los movimientos
• con precisión y facilidad.
• De la misma manera, el Aerobox considera la elasticidad como un
• elemento más para
• mejorar la forma física
• de la persona y le dedica un espacio propio destinado a mejorar la elasticidad corporal.
• Esta característica
• también ha sido
• adoptada por el
• Aerobox que dónde
• los estiramientos se
• trabajan con más
• énfasis para mejorar la elasticidad global.

stretching

A lo largo de nuestra vida, el cuerpo va sufriendo el peso que ejerce sobre si la fuerza de gravedad.

El correr de los años, las malas posturas a las que nos habituamos y la vida sedentaria debilitan los musculos que se retraen ante el soporte permanente del peso corporal.

La flexibilidad es la única de las cualidades físicas cuya evolución es inversa al resto, es decir se parte de un grado máximo de flexibilidad (en la niñez) para a medida que avanzan los años ir disminuyendo hasta poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.

El ejercicio físico incrementa la flexibilidad y tonicidad muscular ayudándonos a mantener una postura adecuada. La flexibilidad incide en forma directa sobre los musculos y tendones que poco a poco se van poniendo rígidos, pierden su elasticidad e incluso pueden hacerse más fuertes pero más cortos. Tanto el proceso general de degradación como la practica deportiva mas o menos intensa acentúan la perdida de flexibilidad y de movilidad articular acarreando problemas en el sistema locomotor.

Para impedir que esto suceda debemos trabajar la flexibilidad mediante la practica del stretching.

Estirarse es la forma más natural de acercarse a la vida activa. Los estiramientos mantienen los musculos flexibles, los prepara para el movimiento y les devuelve a las articulaciones su amplitud natural de desplazamiento.

Que es el Stretching?

El stretching es un método global de elongación lenta y continua de una zona, acompañada por un trabajo muscular mas o menos importante.

Que condiciona la Flexibilidad?

La edad es uno de los factores que influyen en la flexibilidad muscular, en la infancia y en la adolescencia se tiene mayor flexibilidad que en la adultez, donde se mantiene, y en la vejez va disminuyendo. Las mujeres tienden a tener mayor elasticidad que los hombres debido a las diferencias hormonales y al desarrollo muscular que estos últimos tienen. Cuando los estiramientos son realizados a temperatura ambiente alta se mejora notablemente la extensibilidad.

Los individuos activos son más flexibles que los inactivos debido a que los tejidos conectivos de estos últimos tienden a acortarse por las posiciones regulares y tónicas del musculo. Genéticamente cada individuo tiene un mayor o menor grado de flexibilidad. Esto se puede revertir con el entrenamiento regular de stretching.

En cuanto a los deportistas se ha demostrado que después de realizar un entrenamiento la movilidad disminuye debido al desarrollo muscular por lo que es importante realizar un estiramiento final para garantizar el mantenimiento de los niveles habituales de flexibilidad.

Beneficios

Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado nos aporta beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora la coordinación de los movimientos y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas. Pero si se realizan de forma inadecuada podrían llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.

Se puede observar con la practica el aumento de la extensibilidad muscular, el incremento de la movilidad articular y la mejora del esquema corporal. Nos ayuda a conocer la disposición de los musculos y su amplitud de movimiento. Todo esto nos permitirá alcanzar nuestro máximo potencial en el deporte y un mejor accionar en la vida cotidiana.

La postura es simplemente la relación (alineamiento) de las diferentes partes del cuerpo. Es importante desde dos puntos de vista:

La carga postural de la vida cotidiana somete a algunos musculos a un trabajo excesivo e insuficiente a otros, conduciendo a un desequilibrio entre la flexibilidad y la fuerza. A corto plazo este desequilibrio produce dolores de origen postural, pero a largo plazo, dado que las articulaciones ya no se encuentran alineadas, la mecánica articular alterada puede conducir a desarrollar osteoatritis.

Una buena postura es fundamental también para conseguir una buena técnica en la realización de los ejercicios. Los ejercicios que se inician sobre la base de una postura inadecuada tienden a ser torpes desgarbados a causa de las diferencias de tensión sobre los distintos tejidos corporales. Ello puede conducir, en determinadas circunstancias a la acumulación de tensión y a las consecuentes lesiones por sobrecarga.

Desarrollando la flexibilidad y la fuerza adecuada podemos corregir la mala postura e incluso mejorar algunas patologías posturales como la lordosis, la sifosis, la escoliosis, las rectificaciones de columna, lumbalgias, dorsarlgias, cervicalgias, problemas en el nervio ciatico y ayuda a aliviar dolores originados por la falta de ejercicios físicos y la acumulación de tensiones de la vida cotidiana.

El 80 % de la población ha sufrido en alguna ocasión un episodio o más, de dolor en alguna región de la espalda. Este porcentaje se eleva en las personas de edad, se estima que un 90% de las personas de mas de 65 años padece esta afección. Un grupo especialmente afectado son las mujeres menopausicas que padecen osteoporosis.

En la espalda se distinguen tres regiones: la columna cervical, dorsal y lumbar. Las tres regiones son un espejo de las tensiones y vicios posturales de la vida moderna. Las posturas forzadas durante el trabajo que nos obligan a mantener la cabeza inclinada hacia delante de manera prolongada, las labores caseras, los trabajos de administración o de oficinas delante del ordenador, la manipulación de cargas con las extremidades superiores y estar de pie o sentado de forma continua durante la jornada laboral hacen que fijemos una postura inadecuada.

El estiramiento muscular beneficia el funcionamiento del sistema circulatorio, respiratorio, digestivo y nervioso, aportándonos un beneficio integral. Los beneficios no son solo físicos, también son mentales y emocionales. Los musculos tienen sensores nerviosos que se conectan por medio de la medula al cerebro, cualquier emoción, impacto o tensión es recibida por el musculo y es comunicada al sistema nervioso generando una respuesta de protección reflejada en una contracción muscular. Con el stretching logramos distender al musculo de la tensión y esto relaja también la mente liberándonos de las cargas físicas y emocionales.

El stretching aumenta nuestra resistencia, elasticidad y movilidad como también la fuerza de los musculos y tendones que nos brindará el equilibrio necesario entre el tono y la relajación muscular permitiéndonos la total libertad de movimientos

Quienes pueden practicarlo?

Todos podemos aprender a estirarnos sin importar la edad ni la flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria ya que la flexibilidad no siempre esta relacionada con el nivel de entrenamiento. Todo deportista, persona activa o sedentaria debería incorporar a su vida una rutina de stretching que le permitirá una mejor calidad de vida. Varios especialistas indican este tipo de ejercicios como método correctivo o preventivo, incluso para casos específicos de deficiencias motrices.

el metodo pilates!!!

Hay quien dice que el metodo pilates es mucho más que un conjunto de ejercicios: es una forma de pensar y un estilo de vida... Kate Moss, Madonna o Melanie Griffith son algunas de las fervientes practicantes del método pilates.

El propio Joseph Pilates (1880-1967), su autor, lo definió como: "La ciencia y arte del desarrollo coordinado de la mente, el cuerpo y el espíritu a través de movimientos naturales bajo el estricto control de la voluntad".
El método pilates es un método que propone otra forma de realizar el trabajo muscular de fuerza-resistencia, la flexibilidad muscular y articular y el control postural; es un método muy intenso y efectivo, con un entorno distinto al acostumbrado: en lugar de realizarse acompañado por una música movida y generalmente alta, mientras el instructor va gritando las instrucciones, en pilates se utiliza un ambiente de trabajo totalmente diferente, un ambiente relajado que permite la comunicación directa entre el alumno y el instructor, todo ello con una música suave y grata al oído y al espíritu.
En definitiva, el método pilates busca un trabajo integral de la mente, del cuerpo y del espíritu; es una educación corporal muy completa en la que se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura superior hasta la inferior, y en la que intervienen por igual y en armonía la mente y el cuerpo. Se ha definido al método pilates como el "Yoga Occidental".

¿En qué consiste el Método Pilates?

El método pilates es un sistema de acondicionamiento físico muy completo donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la mas periférica, y en la que intervienen tanto la mente como el cuerpo. Esta técnica debe su nombre a su creador, Joseph Pilates, quien defendía la idea de que fortaleciendo el centro de energía de cada individuo se podía conseguir el movimiento libre del resto del cuerpo.

El método pilates trabaja especialmente lo que se denomina "centro de fuerza " o "mansión del poder", constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos. Fortaleciendo estas partes del cuerpo se trabaja la energía "desde dentro hacia fuera", permitiendo realizar libremente los movimientos del resto de la anatomía

lates es mucho más que un método. Se trata de toda una filosofía de entrenamiento del cuerpo y la mente. Su objetivo: lograr un control preciso del cuerpo de la forma más saludable y eficiente posible. En definitiva, conseguir un equilibrio muscular, reforzando los músculos débiles y alargando los músculos acortados. Esto lleva a aumentar el control, la fuerza y la flexibilidad del cuerpo, respetando las articulaciones y la espalda. De este modo, el método permite al practicante conseguir la armonía de cuerpo y mente y desarrollar sus movimientos con gracia y equilibrio.
Pilates no consiste en levantar pesas ni en realizar ejercicios repetitivos, no se trata de movimientos de fuerza ni de resistencia, sino de actividades de tensión y estiramiento de las extremidades, donde juegan un papel importante el abdomen y el torso. Además, a diferencia del aeróbic no hay que seguir una música ni tener el sentido del ritmo muy desarrollado, sino que este método está basado en un programa muy seguro de ejercicios lentos y controlados con movimientos lentos y suaves. En ellos se busca la precisión de los movimientos en pocas repeticiones. Junto a la precisión, la respiración, la concentración, el control, la alineación, la centralización y la fluidez son también conceptos claves del método.

Los resultados del método pilates son visibles a corto plazo, no hace falta machacarse en largas jornadas de gimnasio, según su precursor: “en diez sesiones notarás la diferencia y en treinta te cambiará el cuerpo”.
Con pilates se consigue una notable tonificación muscular, se mejora el sistema sanguíneo y el linfático, se corrige la postura corporal y se estiliza la figura.
El método pilates también desarrolla aptitudes como la atención y la disciplina en quienes lo practican. Además, se logra un dominio total de la motricidad y un mayor conocimiento del propio cuerpo, lo que aumenta la autoestima y refuerza nuestra capacidad de concentración y control.
En definitiva, con pilates conseguimos hacernos más fuertes de cuerpo y de mente.

gimnasia para embarazadas

"Ya antes de concebir a nuestro primer hijo, tendríamos que buscar información y asesoramiento para encontrar la asistencia que nos permita vivir y compartir con plenitud el embarazo, el parto y la paternidad".

Hoy la mujer busca cada vez más, un espacio donde poder compartir entre pares sus vivencias del embarazo, conectarse con su bebé, con el asombroso desarrollo que éste realiza y con las modificaciones en su propio cuerpo.

Es importante tener en cuenta que el físico de una persona adulta en condiciones de salud nunca está sujeto a tantos cambios como durante los nueve meses del embarazoy después de la separación de madre e hijo en el parto. Estos cambios frecuentemente son acompañados por desequilibrios funcionales y posturales, que causan molestias, malestares y dolores, prevenibles por una educación corporal adecuada a las necesidades específicas de la mujer gestante.

La gimnasia diseñada especialmente para la embarazada sirve para estimular el normal funcionamiento del organismo materno durante todo el embarazo, cuya práctica muy placentera, nunca forzada o mecánica, brinda salud, bienestar, autoestima y vitalidad. La futura mamá disfruta hasta el día del partode una gran variedad de movimientos que integran todo su cuerpo:

- lo liberan de tensiones,
- lo tonifican
- le proporcionan sensaciones agradables de soltura y liviandad.
- concientiza y corrige su postura y la repartición de su peso,
- trabaja intensa pero cuidadosamente la zona abdominal y pelviana.

De esta manera la embarazada previene dolores lumbares y dorsales, pesadez en el vientre y la sobrecarga de los miembros inferiores (edemas, calambres, várices, etc.).

La cercanía de la fecha esperada, la motiva para visualizar y relajar el piso pelviano y el canal de parto, preparándolo para el nacimiento del hijo. También aprende ejercicios que pondrá en práctica unos días después del partopara lograr una pronta recuperación física.

chiquigym

El ejercicio físico no sólo es bueno y beneficioso. Me atrevería a decir que es vital para nuestra supervivencia y en el caso de los niños, lo es para su crecimiento y desarrollo.

Entre las muchas actividades físicas que se puede proponer a un niño está la gimnasia. Prácticamente a cualquier edad es bueno comenzarla, y los desafíos que se planteen se irán incrementando con la edad.


Como beneficios más evidentes podemos mencionar la exploración de su cuerpo, la práctica de su control y equilibrio y la corrección de malas posturas. Cuanto más pequeño sea el niño se empieza con propuestas más lúdicas y a medida que crece se enriquece con aspectos más específicos.

En mi opinión, una de las ventajas más apreciables es que se va preparando el cuerpo y la mente para otros deportes. Éstos, a su vez, otorgarán beneficios psico-emocionales más que interesantes que marcarán al niño y al joven para siempre.



Es un programa de ejercicios y actividad física para niños y niñas de 4 a 12 años, que surge ante las evidencias de que los niños se muestran físicamente inactivos y el sedentarismo avanza en la población infantil. Es necesario que todos los niños dediquen regularmente un tiempo a la práctica de ejercicios adecuados y un programa extraescolar aumente los estímulos físicos-deportivos y su incorporación a los hábitos cotidianos para una vida saludable.
¿Qué hacemos en ChiquiGym?

Principalmente se le brinda espacio a los niños para que se exprese,primero con el cuerpo (gimnasia,juego,teatralización,deportes) luego para la emoción (estados de ánimo) y finalmente con las palabras.

¿Qué tipo de actividades?
Predeportivos, coreografías,juegos,gimnasia,destrezas,aeróbica,step,hip hop,danza,malabares,teatro,comedia musical,todas las actividades que favorezcan el desarrollo de las capacidades motrices

Algunas de las ventajas y beneficios de un programa regular de actividad física son:

* El desarrollo de la salud y aptitud física
* El fomento del desarrollo y crecimiento normales del cuerpo
* El desarrollo de una actitud positiva hacia la actividad física
* La adquisición del conocimiento y de las destrezas necesarias para mantener un estilo de vida saludable
* El desarrollo del movimiento, la competencia y la confianza, el manejo del cuerpo y al coordinación mano-ojo y pie-ojo
* El desarrollo de destrezas específicas asociadas con una amplia gama de actividades físicas

Y muchas más… que descubrirá con ChiquiGym