Pole dance

 POLE DANCE

• 

• Eleva tu autoestima.

• Quema entre 300 y 500 calorías por clase.

• Aumenta tu flexibilidad.

• Mejora tu tono muscular.

• Es una excelente manera de modelar tu figura. Y, por sobre todas las cosas, ¡te súper divertís!

• No importa la edad. No requiere contextura física especial. No necesitas ningún conocimiento anterior.

Nacida en Londres como una actividad de los night clubs el Pole Dance fue creciendo poco a poco como la actividad más divertida a la hora de elegir una rutina de entrenamiento físico, pero con un componente extra que las demás actividades no incluían, el trabajo de la sensualidad y la autoestima.
Hoy es furor en todo el mundo y se desplega por todo el continente, instalándose en las principales academias y gimnasios del Mundo.
Mujeres de todas las edades y profesiones lo practican incluyendo numerosas celebrities.
El programa está dividido por Niveles: Principiantes - Intermedio - Avanzado - Profesional & Máster.

Beneficios:

La incorporación de técnicas de Acrobacias, Palo chino y Gimnasia Artística la hicieron una actividad deportiva de alto rendimiento con números beneficios. Recientemente, fue presentada al Comité Olímpico para ser evaluada en los próximos Juegos Olímpico de 2016.
Campeonatos locales e Internacionales de la disciplina se desarrollan en todo el mundo como es el caso de Miss Pole Dance Argentina y Sudamérica, organizado por esta institución.

hidroterapia

¿Qué es la hidroterapia?

Desde la medicina naturista es importantísimo para la salud el contacto con la naturaleza como algo indispensable para mantenerse sano. El sol, aire libre, tierra, y agua ejercen un efecto revitalizante sobre nuestro organismo, y su ausencia durante largos periodos de tiempo repercute en un debilitamiento general que puede ser causa de múltiples patologías.
Este es el punto de partida de un grupo de terapias que se basan en estos elementos, como son los llamados baños de sol o de aire, la fototerapia, o la hidroterapia, que a su vez engloba múltiples técnicas, como el uso de fangos y arcillas, las aguas mineromedicinales de balnearios, o el aprovechamiento de su efecto puramente físico (efectos térmicos y mecánicos)

¿En qué se basa la hidroterapia?

El principal efecto terapéutico del agua (hidroterapia) se debe a su gran capacidad de almacenar y transmitir estímulos térmicos (frío - calor) Esta cualidad es la que más nos interesa a nivel doméstico para desarrollar diversos tratamientos que puedan ser realizados por el propio paciente.
El efecto térmico producido por las aplicaciones de agua, de forma local o general, provoca una serie de respuestas en nuestro organismo que pueden ser aprovechadas para el tratamiento y/o prevención de múltiples dolencias.
Todo estímulo térmico sobre la piel provoca una respuesta local en la circulación sanguínea superficial, y por vía refleja, a través del sistema nervioso una respuesta más profunda a nivel de músculos, vísceras y circulación general en todo el cuerpo. Estos cambios favorecen el buen funcionamiento y capacidad de recuperación de nuestro organismo.
En función de la patología que queramos tratar o prevenir, aplicaremos la hidroterapia de forma local o general, fría o caliente, alternando temperaturas, y en forma de baños, compresas, envolturas, o frotaciones.
Todas estas técnicas, aparentemente inocuas pueden ejercer efectos realmente intensos en nuestro organismo, y un mal uso puede ser perjudicial especialmente si se usan en pacientes con determinadas patologías como es el caso de las enfermedades cardiovasculares, que podrían descompensarse. Por lo tanto se deben usar de forma cuidadosa.

En la hidroterapia debemos respetar algunas normas básicas

• No emplear nunca aplicaciones frías si nuestro cuerpo está frío; antes deberíamos calentarlo con alguna otra técnica. Después de la aplicación fría debemos entrar en calor secándonos y abrigándonos o haciendo ejercicio.
• Las aplicaciones calientes terminan siempre con una aplicación fría de corta duración que provoca una vasodilatación reactiva, reforzando el efecto en la circulación producido por el agua caliente.
• Nunca se realizarán antes o después de las comidas ni utilizando productos que contengan sustancias tóxicas o vasoactivas (tabaco, alcohol, café) ya que puede ser contraproducente.
• La sensación vigorizante que experimenta nuestro cuerpo tras una aplicación hidroterápica debe ser siempre agradable y nunca acompañarse de sensaciones desagradables como palpitaciones, mareos o sensación duradera de frío. Esto seria signo de una mala adaptación vascular en aquel momento y si ocurre debe interrumpirse la aplicación.

¿En qué nos puede ayudar la hidroterapia?

A parte de su efecto revitalizante y estimulante del sistema inmunitario (mejora nuestras defensas frente a infecciones) la hidroterapia puede ser de ayuda en múltiples dolencias.

Las más importantes son las siguientes
• Problemas circulatorios (pies fríos, varices, hemorroides etc.)
• Dolor (artrosis, artritis, lumbalgias, cefaleas)
• Problemas de piel (psoriasis, dermatitis atópica)

Hay diversas técnicas de hidroterapia que pueden realizarse en casa sin ningún problema y mucho beneficio para la persona. Por otra parte es útil saber que en España existen muchos balnearios donde se hacen tratamientos de hidroterapia muy diversos y efectivos.

Power Punch

Clase grupal que mezcla golpes de puño y de pie, en las que se crean combinaciones de golpes que ayudan a mejorar la tonicidad muscular y la resistencia cardiovascular, generando una quema alta de calorías.
Esta clase se realiza con sacos los cuales producen un aumento de adrenalina al simular un combate real. Esta clase nos permite realizar un trabajo focalizado en tren superior, inferior y zona media del cuerpo, obteniendo resultados increíbles.

aqua spinning

Las piscinas son lugares que nos permiten practicar
 infinidad de actividades como deportes y, aunque
la mayoría de los bañistas sólo conozca entre 4 y 5
deportes acuáticos debemos señalar que son muchos
 más los que hoy se ejercitan.
El spinning es una práctica novedosa, muy original, que comenzó
practicándose en una bicicleta sobre una superficie de tierra pero
 con el correr de los años fue transferido a las piscinas; para ahondar
 más detalladamente en su esencia decimos que fue creado por el
 profesor norteamericano Johnny G. Goldberg. El spinning era
 pensado como una manea rápida y conveniente de entrenar;
es un sistema aeróbico que consiste en trabajar fuerza,
velocidad y resistencia, todo esto al ritmo de la música y
 montado en una bicicleta, pero de agua

También debemos agregar que las bicicletas que
se utilizan en este deporte no son las convencionales,
 en ellas podemos mover el asiento hacia delante, atrás,
 levantarlo, deslizar el manubrio, agregar peso, etc.
Las características principales del spinnig acuático
se basan en el buen entrenamiento de la musculatura
de los miembros inferiores, es decir, las piernas, protegiendo
al mismo tiempo las articulaciones para evitar posibles lesiones.

Para ahuyentar ciertos prejuicios aseguramos que el spinning
puede ser realizado por cualquier tipo de individuo, no es
 necesario que se esté entrenado para ello debido a que el
 entrenamiento se gradúa para cada bañista con el previo aviso
 del entrenador. El spinning es una modalidad moderna y
revolucionaria en cuanto al trabajo corporal se refiere, sólo necesitamos
de un bañador cómodo y una bicicleta; este ejercicio completo e
 intenso es ideal para tonificar los músculos, eliminar grasa y
 mejorar la circulación sanguínea. Muchos conocen esta actividad
 con el nombre de “bicicleta fija” pero es mucho más que eso
 porque al practicarla bajo el agua se logra conseguir una mayor
fuerza y resistencia; se establece una diferencia muy particular entre
 las bicicletas fijas comunes y el spinning acuático.

Estas bicicletas a diferencia de las que estamos acostumbrado a
manejar, poseen un cambio fijo, un manubrio de carrera y pedales
con clips. Cuando pedaleamos en el agua tenemos la sensación de
 estar haciéndolo en un terreno con desniveles ya que podemos
 graduar la carga de resistencia; otra diferencia radica que, mientras
se pedales, el instructor nos guía sobre los movimientos necesario
 que debemos realizar. Por ejemplo, si decide cambiar la ruta,
nos dirá que debemos subir la carga para emular un terreno ascendente,
 o bajar la carga imitando un descenso.

 

Beneficios de la actividad de aqua spinning El programa de spinning acuático se divide en varias categorías llamadas zonas de energía, éstas poseen movimientos específicos y un ritmo propio:  recuperación, resistencia, intervalo, fuerza y competencia; la idea de esta disciplina es combinar las categorías para obtener el máximo beneficio posible de cada uno de los movimientos. La pregunta de casi el 100% de las mujeres que ejercen el spinning se relaciona con el peso; señalamos que este deporte ayuda a adelgazar; en 40 minutos de pedaleo, respiración, visualización y demás acciones se queman al menos 500 calorías;  además se consigue una notable mejora en las piernas, los glúteos, el estómago, los brazos y las caderas. En pocas palabras, el spinning acuático  acondiciona integralmente el cuerpo, la quema de calorías de los aeróbicos  y el efecto modelador de las máquinas y pesas, son los mismos que so obtienen pero practicando un solo deporte. Para quienes la idea los ha seducido, aconsejamos empezar con dos clases a la semana e ir aumentando la frecuencia gradualmente, esto es vital si se tiene mucho tiempo de actividad; también debemos  mantenernos hidratados durante la clase, por lo que se recomienda llevar una botella de agua o bebida energética. La idea de esta práctica  es cansarse, la gracia es que se trabaje tanto aeróbica como anaeróbicamente ; es decir: fuerza y resistencia; las clases duran aproximadamente 45 minutos  o una hora, siempre arriba de la bicicleta. El spinning acuático nos otorga un mejor estado cardiovascular y respiratorio,  ayuda a quemar las calorías reduciendo el peso, fortalece el sistema musculoesquelético, reduce el latido del corazón en reposo y disminuye los niveles de estrés y ansiedad; lo característico de esta disciplina es que el peso no se carga las caderas, los ejercicios son sencillos de efectuar y no corremos riesgos de lesiones. El spinning en las piscinas es hoy una práctica habitual realizada tanto por hombre como mujeres; antes de poner nuestro cuerpo al servicio de la bicicleta debemos elegir un buen instructor que adapte el programa de acuerdo  a nuestras necesidades.

Los ejercicios faciales previenen la formación de las molestas arrugas que se originan por la reiteración de algunas expresiones faciales. Mejillas lacias pueden rebajarse, mejillas hundidas se llenan y la papada puede normalizarse con los ejercicios faciales apropiados. Si se tiene los debidos cuidados, la cara puede hacerse muy placentera. Los movimientos sostenidos contribuyen a dar tono y firmeza a los músculos de la cara y el cuello, que necesitan las bondades de la gimnasia como cualquier parte del cuerpo.

Al levantarte, o, si prefieres, antes de irte a la cama, regálate unos minutos haciendo unos ejercicios faciales que te garantizarán los mejores resultados. Diez minutos por día son suficientes para realizar los ejercicios faciales que te proponemos a continuación. Pero recuerda que deberás ser perseverante. Párate delante del espejo y observa detenidamente cada movimiento. Aprovecha el momento para relajarte y evitar que las tensiones del día dejen marca en tu rostro.

Ejercicios faciales para las distintas de las partes de la cara

• Párpados: unos fantásticos ejercicios faciales para fortalecer los párpados y resaltar la mirada. Rotamos los ojos hacia arriba, abajo, izquierda y derecha. Realizamos unas 20 repeticiones. Descansamos y repetimos la serie cuatro veces más.
• Mejillas: estos son unos ejercicios faciales ideales para moldear las mejillas y los pómulos. Cerramos bien la boca, soplamos, y llenamos la cara cuanto podemos con aire de manera que las mejillas se inflen. Echamos la lengua hacia la mejilla derecha y luego hacia la izquierda. Repetimos 15 veces.
• Cuello y mejillas: un ejercicio muy similar al anterior. Inspiramos aire por la boca y la mantenemos cerrada durante cinco segundos de forma tal que las mejillas queden infladas. Soltamos lentamente el aire y repetimos unas 12 veces.
• Elasticidad facial: estos movimientos nos sirven para dar elasticidad a la piel de la cara. Abrimos la boca como cuando bostezamos y la abrimos aún más (primero como si pronunciáramos la letra a y luego la letra o) Contraemos un lado de la cara y estiramos el otro. Hacemos esto alternativamente. Luego agarramos las mejillas con las manos, tiramos de ellas hacia afuera. Descansamos y repetimos todos los ejercicios faciales unas 10 veces.
• Papada: existe un efectivo ejercicio que realizado habitualmente reduce notablemente la grasa acumulada en la papada. Con la mano derecha abierta, con los dedos pulgar e índice formando una L, estiramos la papada hacia atrás y hacia el cuello. Repetimos el movimiento varias veces. Al finalizar pasamos una esponja con agua fría por toda la zona frontal del cuello y la papada. Eso sí, este movimiento debe combinarse con los ejercicios anteriormente descriptos.

La papada es la zona ubicada en el cuello, exactamente debajo del mentón y puede estar formada por tejido adiposo (grasa) o por piel que ha perdido la tensión.
La obesidad o el sobrepeso son algunos de los factores predominantes para la formación de papada desde muy temprana edad, influyen también la genética y la forma del rostro.
Una persona de rostro anguloso, con la mandíbula bien marcada y el cuello largo tiene menos posibilidades de desarrollar papada que aquellos que poseen lineas redondeadas y cuello corto.

Otro tipo de papada es la que ocurre cuando la piel del rostro y el cuello pierden elasticidad y ese tejido flojo aparece bajo la barbilla.
Cuando la papada está formada de grasa la primer medida es bajar de peso para reducir el volumen, esto debe basarse en una buena dieta y en la realización de ejercicios para lograr darle forma al cuello.
En todos los casos ayudar el proceso con una buena crema reafirmante.

Ejercicio para eliminar la papada 1

* Con el cuello derecho, mirando hacia el frente y con la boca cerrada desplazar la mandíbula inferior hacia la derecha y luego hacia la izquierda, 5 veces hacia cada lado.

Ejercicio para la papada 2

* Se realiza el mismo ejercicio anterior pero con la boca abierta, 5 veces.

Ejercicio para endurecer cuello y papada 3

* Con la boca cerrada presiona la punta de la lengua contra los dientes superiores, afloja y repite la presión 10 veces.

Ejercicio contra la flacidez el rostro y eliminar papada

* Los ejercicios de las vocales indicados para reafirmar la piel del rostro, resultan excelentes para endurecer la zona de la papada. Estos consisten en decir las vocales repitiendo varias veces cada una (10 como mínimo) a, e, i, o y u, exagerando el gesto para tensar bien los músculos.
Si realizas este ejercicio frente al espejo puedes notar el trabajo de los músculos del rostro y el cuello.

Ejercicio y truco para eliminar papada

* La goma de mascar es un ejercicio para reafirmar los músculos del rostro, cuello y eliminar papada, si masticas durante un buen rato cada día, el truco es que utilices una buena cantidad y realices la masticación en forma exagerada.

Cuidados de limpieza de la cara

Lavamos la cara con agua bien caliente y terminamos con paños fríos. Esto refresca la cara y le da un fulgor de salud. Después de esto, hacemos toda clase de muecas con la cara recordando siempre que los ejercicios faciales ayudan a la perfección. De esa forma rebajamos mejillas fláccidas y llenamos las hundidas.

Celulitis: nuestra peor enemiga

Cada día somos más vulnerables a las condiciones adversas que nos exige la vida agitada a que estamos sometidos; y esto se va haciendo presente en ciertas partes de nuestro cuerpo que se ven resentidas como muslos, caderas, rodillas, abdomen entre otros. Justamente es en estas zonas...

La mayoría de las mujeres que trabajan largas horas del día sentadas, padecen estos problemas corporales, con el agravante de no tener tiempo para ellas, ya que la mayoría cumple con el rol de mujer, mamá, polola, etc; lo cual se traduce en que la calidad de vida se ve muy limitada para realizar aquellas actividades en beneficio de ellas:

• Ejercicios físicos
  


• Buena dieta
  


• Caminar
  
  
  I. ¿Qué es la celulitis?
  
  Se trata de un desorden funcional y estético, que afecta principalmente a la mujer. Se manifiesta por la acumulación de líquidos y grasas en algunas zonas del cuerpo. Esta acumulación se produce en el tejido celular subcutáneo (grasa) que se encuentra inmediatamente por debajo de la piel, y compromete la circulación de esa zona, incluyendo la piel que está por encima.
  Este concepto excede al hecho del simple cúmulo de grasa, en una región determinada (por ello no responde a la dieta), y habla de una alteración de la estructura del tejido celular subcutáneo, el tejido adiposo y de la circulación vecina. Así, la afección consiste en la formación de un tejido patológico de consistencia similar a la gelatina, conformado por grasa, agua y residuos de estructura que queda atrapada bajo la piel. Es por ello, que aún con las dietas más severas, este tejido no reaccionará como el resto de las grasas, que se eliminan.
  
  
  II. ¿Cuál es el origen y los factores relacionados?
  
  La celulitis afecta en forma altamente predominante a las mujeres por estar íntimamente relacionada con los importantes cambios hormonales que experimenta a través de su vida. Los factores que la generan son múltiples:

• Hereditaria: ya desde la adolescencia comienzan a mostrar un trastorno similar a la silueta de la madre.
  


• Embarazo: produce un agravamiento de la celulitis.
  


• Aumento de peso: complica aún más este cuadro.
  


• Alteraciones en las funciones tiroidea, hepática e intestinal.
  


• Malos hábitos: alimenticios, tabaco, café, algunos medicamentos y hábito sedentario.

III: ¿Dónde se localiza?

El proceso celulítico puede ser corporalmente generalizado o, lo que es mucho más frecuente ubicarse en zonas determinadas.
Los casos generalizados son patrimonio casi exclusivo de mujeres que padecen de obesidad. El trastorno marcado por el binomio obesidad-celulitis, se localiza desde su inicio (pubertad) en los miembros inferiores, acompañado de importantes alteraciones circulatorias. En general en la segunda década de la vida y muchas veces consecutivo al embarazo, se producen aumentos bruscos de peso que progresivamente llevan a una afectación generalizada que recrudece en la menopausia y complica otros sistemas, tales como el osteoarticular y el cardiovascular.
La celulitis localizada, por su parte, es la forma más frecuente y las zonas preferenciales de ubicación corresponden a abdomen, muslos (sectores superior, interno y posterior), nalgas, rodillas (cara interna), tobillos, espalda (parte inferior y superior) y algunas otras regiones.

IV. PAUTA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

A continuación te sugerimos algunos ejercicios para atenuar el proceso de celulitis:

Ejercicio N°1

Propósito: fortalecer los músculos abductores y glúteos.
Posición: decúbito dorsal con las piernas cerradas y juntas sosteniendo una almohada en el medio con la espalda derecha en el suelo y los brazos en el abdomen relajados.
Movimiento: juntar las piernas (abductores) en el centro y contraer los glúteos subiendo las caderas.


Ejercicio N°2

Propósito: fortalecer los glúteos.
Posición: en posición de cuadrupedia, los brazos semiflextados en el suelo con apoyo palmar, mientras una rodilla va apoyada en el suelo y la pierna contraria se eleva en forma extendida hasta la altura de la cadera.
Movimiento: elevar la pierna hasta la altura de la cadera para contraer el glúteo firmemente.
Evitar: no elevar nunca la pierna más arriba de la línea de los hombros y mantener firme los abdominales para no flexionar la zona lumbar.


Ejercicio N°3

Propósito: fortalecer los músculos del cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.

Posición: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una pequeña semiflexión de rodilla anterior. Espalda siempre en posición recta con respecto al centro de gravedad.
Movimiento: alternando el movimiento de semiflexión de rodillas de cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracción de los músculos principales.

Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N°4


Propósito: fortalecer los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Posición: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una flexión profunda de rodilla anterior. Espalda siempre en posición recta con respecto al centro de gravedad.
Movimiento: alternando el movimiento de flexión de rodillas de cada pierna es de casi 90° por cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracción de los músculos principales en especial glúteo.
Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N°5:

Propósito: fortalecer los músculos abductores, cuádriceps y glúteos.
Posición: de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pié abiertas. Tronco recto y manos a la cadera. Movimiento: flexión de rodillas hasta los 90°, para actuar los músculos de cuádriceps, abductores y glúteos.

Evitar: la flexión de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo.

Ejercicio N°6

Propósito: fortalecer los músculos abductores, abductores, cuádriceps y glúteos.
Posición: de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pié abiertas. Tronco recto y manos a la cadera.
Movimiento: flexión de una rodilla trasladando el peso del tronco a la rodilla en flexión, mientras la otra pierna permanece extendida, para realizar posteriormente el cambio.
Evitar: la flexión de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo.

Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante : 2 series, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Intermedio : 3 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Avanzado : 4 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso.

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1.03.01

dolores de espalda, ejercicios para prevenir

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario

Gran parte de nuestro tiempo lo pasamos en el lugar de trabajo, frente al computador, en el escritorio, en el teléfono, etc y no nos percatamos de cómo estamos trabajando desde el punto de vista postural. Sólo cuando comenzamos a manifestar ciertas molestias osteomusculares, advertimos que algo no anda bien. En un comienzo son sólo dolores intermitentes que van aumentando en intensidad y éstas pueden tener origen:

• Musculares
• Tensionales
• Óseas
• Etc.

AFECTADOS:
Las secretarias por lo general debido a la posición que adoptan en su lugar de trabajo, están vulnerables a vicios posturales que afectan a las siguientes zonas:

• Cervical
• Dorsal
• Lumbar

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario.

PAUTA DE EJERCICIOS PREVENTIVOS:

Ejercicio 1

Propósito: contrarrestar la cifosis. Fortalecer los extensores de la columna
proximal.
Posición: de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.
Movimiento: tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.
 

Ejercicio 2
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.
Posición: la misma que la figura 1, pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.
Movimiento: empujar los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse.
Ejercicio 3
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda.
Posición: decúbito prono, con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Brazos extendidos por detrás de la espalda, piernas extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: levantar la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada, sostener hasta contar cinco.


Ejercicio 4
Propósito: fortalecer los extensores lumbares y de la cadera.
Posición: a gatas en el suelo. Apoyar el tronco sobre los brazos extendidos. Asegurarse de que la columna este recta.
Movimiento: levantar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada sostener hasta contar cinco.
 

Ejercicio 5
Propósito: fortalecer los músculos abdominales con el ejercicio isométrico.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Talones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen.
Movimiento: levantar las dos piernas unos 25 - 30 cms, manteniendo las rodillas en extensión. Sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas.
Posición: decúbito supino, sobre una superficie dura.
Movimiento: levantar las rodillas y acercarlas al tórax todo lo posible, sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.


Ejercicio 6
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda y los músculos abdominales. Estirar la espalda hasta su máxima extensión.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Brazos extendidos en el sentido de la cabeza.
Movimiento: estirar los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia fuera, tirando del abdomen hacia dentro. Sostener hasta contar cinco.