Celulitis: nuestra peor enemiga

Cada día somos más vulnerables a las condiciones adversas que nos exige la vida agitada a que estamos sometidos; y esto se va haciendo presente en ciertas partes de nuestro cuerpo que se ven resentidas como muslos, caderas, rodillas, abdomen entre otros. Justamente es en estas zonas...

La mayoría de las mujeres que trabajan largas horas del día sentadas, padecen estos problemas corporales, con el agravante de no tener tiempo para ellas, ya que la mayoría cumple con el rol de mujer, mamá, polola, etc; lo cual se traduce en que la calidad de vida se ve muy limitada para realizar aquellas actividades en beneficio de ellas:

• Ejercicios físicos
  


• Buena dieta
  


• Caminar
  
  
  I. ¿Qué es la celulitis?
  
  Se trata de un desorden funcional y estético, que afecta principalmente a la mujer. Se manifiesta por la acumulación de líquidos y grasas en algunas zonas del cuerpo. Esta acumulación se produce en el tejido celular subcutáneo (grasa) que se encuentra inmediatamente por debajo de la piel, y compromete la circulación de esa zona, incluyendo la piel que está por encima.
  Este concepto excede al hecho del simple cúmulo de grasa, en una región determinada (por ello no responde a la dieta), y habla de una alteración de la estructura del tejido celular subcutáneo, el tejido adiposo y de la circulación vecina. Así, la afección consiste en la formación de un tejido patológico de consistencia similar a la gelatina, conformado por grasa, agua y residuos de estructura que queda atrapada bajo la piel. Es por ello, que aún con las dietas más severas, este tejido no reaccionará como el resto de las grasas, que se eliminan.
  
  
  II. ¿Cuál es el origen y los factores relacionados?
  
  La celulitis afecta en forma altamente predominante a las mujeres por estar íntimamente relacionada con los importantes cambios hormonales que experimenta a través de su vida. Los factores que la generan son múltiples:

• Hereditaria: ya desde la adolescencia comienzan a mostrar un trastorno similar a la silueta de la madre.
  


• Embarazo: produce un agravamiento de la celulitis.
  


• Aumento de peso: complica aún más este cuadro.
  


• Alteraciones en las funciones tiroidea, hepática e intestinal.
  


• Malos hábitos: alimenticios, tabaco, café, algunos medicamentos y hábito sedentario.

III: ¿Dónde se localiza?

El proceso celulítico puede ser corporalmente generalizado o, lo que es mucho más frecuente ubicarse en zonas determinadas.
Los casos generalizados son patrimonio casi exclusivo de mujeres que padecen de obesidad. El trastorno marcado por el binomio obesidad-celulitis, se localiza desde su inicio (pubertad) en los miembros inferiores, acompañado de importantes alteraciones circulatorias. En general en la segunda década de la vida y muchas veces consecutivo al embarazo, se producen aumentos bruscos de peso que progresivamente llevan a una afectación generalizada que recrudece en la menopausia y complica otros sistemas, tales como el osteoarticular y el cardiovascular.
La celulitis localizada, por su parte, es la forma más frecuente y las zonas preferenciales de ubicación corresponden a abdomen, muslos (sectores superior, interno y posterior), nalgas, rodillas (cara interna), tobillos, espalda (parte inferior y superior) y algunas otras regiones.

IV. PAUTA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

A continuación te sugerimos algunos ejercicios para atenuar el proceso de celulitis:

Ejercicio N°1

Propósito: fortalecer los músculos abductores y glúteos.
Posición: decúbito dorsal con las piernas cerradas y juntas sosteniendo una almohada en el medio con la espalda derecha en el suelo y los brazos en el abdomen relajados.
Movimiento: juntar las piernas (abductores) en el centro y contraer los glúteos subiendo las caderas.


Ejercicio N°2

Propósito: fortalecer los glúteos.
Posición: en posición de cuadrupedia, los brazos semiflextados en el suelo con apoyo palmar, mientras una rodilla va apoyada en el suelo y la pierna contraria se eleva en forma extendida hasta la altura de la cadera.
Movimiento: elevar la pierna hasta la altura de la cadera para contraer el glúteo firmemente.
Evitar: no elevar nunca la pierna más arriba de la línea de los hombros y mantener firme los abdominales para no flexionar la zona lumbar.


Ejercicio N°3

Propósito: fortalecer los músculos del cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.

Posición: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una pequeña semiflexión de rodilla anterior. Espalda siempre en posición recta con respecto al centro de gravedad.
Movimiento: alternando el movimiento de semiflexión de rodillas de cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracción de los músculos principales.

Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N°4


Propósito: fortalecer los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Posición: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una flexión profunda de rodilla anterior. Espalda siempre en posición recta con respecto al centro de gravedad.
Movimiento: alternando el movimiento de flexión de rodillas de cada pierna es de casi 90° por cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracción de los músculos principales en especial glúteo.
Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N°5:

Propósito: fortalecer los músculos abductores, cuádriceps y glúteos.
Posición: de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pié abiertas. Tronco recto y manos a la cadera. Movimiento: flexión de rodillas hasta los 90°, para actuar los músculos de cuádriceps, abductores y glúteos.

Evitar: la flexión de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo.

Ejercicio N°6

Propósito: fortalecer los músculos abductores, abductores, cuádriceps y glúteos.
Posición: de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pié abiertas. Tronco recto y manos a la cadera.
Movimiento: flexión de una rodilla trasladando el peso del tronco a la rodilla en flexión, mientras la otra pierna permanece extendida, para realizar posteriormente el cambio.
Evitar: la flexión de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo.

Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante : 2 series, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Intermedio : 3 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Avanzado : 4 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso.

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1.03.01

dolores de espalda, ejercicios para prevenir

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario

Gran parte de nuestro tiempo lo pasamos en el lugar de trabajo, frente al computador, en el escritorio, en el teléfono, etc y no nos percatamos de cómo estamos trabajando desde el punto de vista postural. Sólo cuando comenzamos a manifestar ciertas molestias osteomusculares, advertimos que algo no anda bien. En un comienzo son sólo dolores intermitentes que van aumentando en intensidad y éstas pueden tener origen:

• Musculares
• Tensionales
• Óseas
• Etc.

AFECTADOS:
Las secretarias por lo general debido a la posición que adoptan en su lugar de trabajo, están vulnerables a vicios posturales que afectan a las siguientes zonas:

• Cervical
• Dorsal
• Lumbar

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario.

PAUTA DE EJERCICIOS PREVENTIVOS:

Ejercicio 1

Propósito: contrarrestar la cifosis. Fortalecer los extensores de la columna
proximal.
Posición: de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.
Movimiento: tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.
 

Ejercicio 2
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.
Posición: la misma que la figura 1, pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.
Movimiento: empujar los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse.
Ejercicio 3
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda.
Posición: decúbito prono, con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Brazos extendidos por detrás de la espalda, piernas extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: levantar la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada, sostener hasta contar cinco.


Ejercicio 4
Propósito: fortalecer los extensores lumbares y de la cadera.
Posición: a gatas en el suelo. Apoyar el tronco sobre los brazos extendidos. Asegurarse de que la columna este recta.
Movimiento: levantar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada sostener hasta contar cinco.
 

Ejercicio 5
Propósito: fortalecer los músculos abdominales con el ejercicio isométrico.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Talones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen.
Movimiento: levantar las dos piernas unos 25 - 30 cms, manteniendo las rodillas en extensión. Sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas.
Posición: decúbito supino, sobre una superficie dura.
Movimiento: levantar las rodillas y acercarlas al tórax todo lo posible, sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.


Ejercicio 6
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda y los músculos abdominales. Estirar la espalda hasta su máxima extensión.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Brazos extendidos en el sentido de la cabeza.
Movimiento: estirar los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia fuera, tirando del abdomen hacia dentro. Sostener hasta contar cinco.