Los ejercicios faciales previenen la formación de las molestas arrugas que se originan por la reiteración de algunas expresiones faciales. Mejillas lacias pueden rebajarse, mejillas hundidas se llenan y la papada puede normalizarse con los ejercicios faciales apropiados. Si se tiene los debidos cuidados, la cara puede hacerse muy placentera. Los movimientos sostenidos contribuyen a dar tono y firmeza a los músculos de la cara y el cuello, que necesitan las bondades de la gimnasia como cualquier parte del cuerpo.

Al levantarte, o, si prefieres, antes de irte a la cama, regálate unos minutos haciendo unos ejercicios faciales que te garantizarán los mejores resultados. Diez minutos por día son suficientes para realizar los ejercicios faciales que te proponemos a continuación. Pero recuerda que deberás ser perseverante. Párate delante del espejo y observa detenidamente cada movimiento. Aprovecha el momento para relajarte y evitar que las tensiones del día dejen marca en tu rostro.

Ejercicios faciales para las distintas de las partes de la cara

• Párpados: unos fantásticos ejercicios faciales para fortalecer los párpados y resaltar la mirada. Rotamos los ojos hacia arriba, abajo, izquierda y derecha. Realizamos unas 20 repeticiones. Descansamos y repetimos la serie cuatro veces más.
• Mejillas: estos son unos ejercicios faciales ideales para moldear las mejillas y los pómulos. Cerramos bien la boca, soplamos, y llenamos la cara cuanto podemos con aire de manera que las mejillas se inflen. Echamos la lengua hacia la mejilla derecha y luego hacia la izquierda. Repetimos 15 veces.
• Cuello y mejillas: un ejercicio muy similar al anterior. Inspiramos aire por la boca y la mantenemos cerrada durante cinco segundos de forma tal que las mejillas queden infladas. Soltamos lentamente el aire y repetimos unas 12 veces.
• Elasticidad facial: estos movimientos nos sirven para dar elasticidad a la piel de la cara. Abrimos la boca como cuando bostezamos y la abrimos aún más (primero como si pronunciáramos la letra a y luego la letra o) Contraemos un lado de la cara y estiramos el otro. Hacemos esto alternativamente. Luego agarramos las mejillas con las manos, tiramos de ellas hacia afuera. Descansamos y repetimos todos los ejercicios faciales unas 10 veces.
• Papada: existe un efectivo ejercicio que realizado habitualmente reduce notablemente la grasa acumulada en la papada. Con la mano derecha abierta, con los dedos pulgar e índice formando una L, estiramos la papada hacia atrás y hacia el cuello. Repetimos el movimiento varias veces. Al finalizar pasamos una esponja con agua fría por toda la zona frontal del cuello y la papada. Eso sí, este movimiento debe combinarse con los ejercicios anteriormente descriptos.

La papada es la zona ubicada en el cuello, exactamente debajo del mentón y puede estar formada por tejido adiposo (grasa) o por piel que ha perdido la tensión.
La obesidad o el sobrepeso son algunos de los factores predominantes para la formación de papada desde muy temprana edad, influyen también la genética y la forma del rostro.
Una persona de rostro anguloso, con la mandíbula bien marcada y el cuello largo tiene menos posibilidades de desarrollar papada que aquellos que poseen lineas redondeadas y cuello corto.

Otro tipo de papada es la que ocurre cuando la piel del rostro y el cuello pierden elasticidad y ese tejido flojo aparece bajo la barbilla.
Cuando la papada está formada de grasa la primer medida es bajar de peso para reducir el volumen, esto debe basarse en una buena dieta y en la realización de ejercicios para lograr darle forma al cuello.
En todos los casos ayudar el proceso con una buena crema reafirmante.

Ejercicio para eliminar la papada 1

* Con el cuello derecho, mirando hacia el frente y con la boca cerrada desplazar la mandíbula inferior hacia la derecha y luego hacia la izquierda, 5 veces hacia cada lado.

Ejercicio para la papada 2

* Se realiza el mismo ejercicio anterior pero con la boca abierta, 5 veces.

Ejercicio para endurecer cuello y papada 3

* Con la boca cerrada presiona la punta de la lengua contra los dientes superiores, afloja y repite la presión 10 veces.

Ejercicio contra la flacidez el rostro y eliminar papada

* Los ejercicios de las vocales indicados para reafirmar la piel del rostro, resultan excelentes para endurecer la zona de la papada. Estos consisten en decir las vocales repitiendo varias veces cada una (10 como mínimo) a, e, i, o y u, exagerando el gesto para tensar bien los músculos.
Si realizas este ejercicio frente al espejo puedes notar el trabajo de los músculos del rostro y el cuello.

Ejercicio y truco para eliminar papada

* La goma de mascar es un ejercicio para reafirmar los músculos del rostro, cuello y eliminar papada, si masticas durante un buen rato cada día, el truco es que utilices una buena cantidad y realices la masticación en forma exagerada.

Cuidados de limpieza de la cara

Lavamos la cara con agua bien caliente y terminamos con paños fríos. Esto refresca la cara y le da un fulgor de salud. Después de esto, hacemos toda clase de muecas con la cara recordando siempre que los ejercicios faciales ayudan a la perfección. De esa forma rebajamos mejillas fláccidas y llenamos las hundidas.

Celulitis: nuestra peor enemiga

Cada día somos más vulnerables a las condiciones adversas que nos exige la vida agitada a que estamos sometidos; y esto se va haciendo presente en ciertas partes de nuestro cuerpo que se ven resentidas como muslos, caderas, rodillas, abdomen entre otros. Justamente es en estas zonas...

La mayoría de las mujeres que trabajan largas horas del día sentadas, padecen estos problemas corporales, con el agravante de no tener tiempo para ellas, ya que la mayoría cumple con el rol de mujer, mamá, polola, etc; lo cual se traduce en que la calidad de vida se ve muy limitada para realizar aquellas actividades en beneficio de ellas:

• Ejercicios físicos
  


• Buena dieta
  


• Caminar
  
  
  I. ¿Qué es la celulitis?
  
  Se trata de un desorden funcional y estético, que afecta principalmente a la mujer. Se manifiesta por la acumulación de líquidos y grasas en algunas zonas del cuerpo. Esta acumulación se produce en el tejido celular subcutáneo (grasa) que se encuentra inmediatamente por debajo de la piel, y compromete la circulación de esa zona, incluyendo la piel que está por encima.
  Este concepto excede al hecho del simple cúmulo de grasa, en una región determinada (por ello no responde a la dieta), y habla de una alteración de la estructura del tejido celular subcutáneo, el tejido adiposo y de la circulación vecina. Así, la afección consiste en la formación de un tejido patológico de consistencia similar a la gelatina, conformado por grasa, agua y residuos de estructura que queda atrapada bajo la piel. Es por ello, que aún con las dietas más severas, este tejido no reaccionará como el resto de las grasas, que se eliminan.
  
  
  II. ¿Cuál es el origen y los factores relacionados?
  
  La celulitis afecta en forma altamente predominante a las mujeres por estar íntimamente relacionada con los importantes cambios hormonales que experimenta a través de su vida. Los factores que la generan son múltiples:

• Hereditaria: ya desde la adolescencia comienzan a mostrar un trastorno similar a la silueta de la madre.
  


• Embarazo: produce un agravamiento de la celulitis.
  


• Aumento de peso: complica aún más este cuadro.
  


• Alteraciones en las funciones tiroidea, hepática e intestinal.
  


• Malos hábitos: alimenticios, tabaco, café, algunos medicamentos y hábito sedentario.

III: ¿Dónde se localiza?

El proceso celulítico puede ser corporalmente generalizado o, lo que es mucho más frecuente ubicarse en zonas determinadas.
Los casos generalizados son patrimonio casi exclusivo de mujeres que padecen de obesidad. El trastorno marcado por el binomio obesidad-celulitis, se localiza desde su inicio (pubertad) en los miembros inferiores, acompañado de importantes alteraciones circulatorias. En general en la segunda década de la vida y muchas veces consecutivo al embarazo, se producen aumentos bruscos de peso que progresivamente llevan a una afectación generalizada que recrudece en la menopausia y complica otros sistemas, tales como el osteoarticular y el cardiovascular.
La celulitis localizada, por su parte, es la forma más frecuente y las zonas preferenciales de ubicación corresponden a abdomen, muslos (sectores superior, interno y posterior), nalgas, rodillas (cara interna), tobillos, espalda (parte inferior y superior) y algunas otras regiones.

IV. PAUTA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

A continuación te sugerimos algunos ejercicios para atenuar el proceso de celulitis:

Ejercicio N°1

Propósito: fortalecer los músculos abductores y glúteos.
Posición: decúbito dorsal con las piernas cerradas y juntas sosteniendo una almohada en el medio con la espalda derecha en el suelo y los brazos en el abdomen relajados.
Movimiento: juntar las piernas (abductores) en el centro y contraer los glúteos subiendo las caderas.


Ejercicio N°2

Propósito: fortalecer los glúteos.
Posición: en posición de cuadrupedia, los brazos semiflextados en el suelo con apoyo palmar, mientras una rodilla va apoyada en el suelo y la pierna contraria se eleva en forma extendida hasta la altura de la cadera.
Movimiento: elevar la pierna hasta la altura de la cadera para contraer el glúteo firmemente.
Evitar: no elevar nunca la pierna más arriba de la línea de los hombros y mantener firme los abdominales para no flexionar la zona lumbar.


Ejercicio N°3

Propósito: fortalecer los músculos del cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.

Posición: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una pequeña semiflexión de rodilla anterior. Espalda siempre en posición recta con respecto al centro de gravedad.
Movimiento: alternando el movimiento de semiflexión de rodillas de cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracción de los músculos principales.

Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N°4


Propósito: fortalecer los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Posición: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una flexión profunda de rodilla anterior. Espalda siempre en posición recta con respecto al centro de gravedad.
Movimiento: alternando el movimiento de flexión de rodillas de cada pierna es de casi 90° por cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracción de los músculos principales en especial glúteo.
Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N°5:

Propósito: fortalecer los músculos abductores, cuádriceps y glúteos.
Posición: de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pié abiertas. Tronco recto y manos a la cadera. Movimiento: flexión de rodillas hasta los 90°, para actuar los músculos de cuádriceps, abductores y glúteos.

Evitar: la flexión de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo.

Ejercicio N°6

Propósito: fortalecer los músculos abductores, abductores, cuádriceps y glúteos.
Posición: de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pié abiertas. Tronco recto y manos a la cadera.
Movimiento: flexión de una rodilla trasladando el peso del tronco a la rodilla en flexión, mientras la otra pierna permanece extendida, para realizar posteriormente el cambio.
Evitar: la flexión de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo.

Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante : 2 series, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Intermedio : 3 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Avanzado : 4 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso.

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1.03.01

dolores de espalda, ejercicios para prevenir

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario

Gran parte de nuestro tiempo lo pasamos en el lugar de trabajo, frente al computador, en el escritorio, en el teléfono, etc y no nos percatamos de cómo estamos trabajando desde el punto de vista postural. Sólo cuando comenzamos a manifestar ciertas molestias osteomusculares, advertimos que algo no anda bien. En un comienzo son sólo dolores intermitentes que van aumentando en intensidad y éstas pueden tener origen:

• Musculares
• Tensionales
• Óseas
• Etc.

AFECTADOS:
Las secretarias por lo general debido a la posición que adoptan en su lugar de trabajo, están vulnerables a vicios posturales que afectan a las siguientes zonas:

• Cervical
• Dorsal
• Lumbar

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario.

PAUTA DE EJERCICIOS PREVENTIVOS:

Ejercicio 1

Propósito: contrarrestar la cifosis. Fortalecer los extensores de la columna
proximal.
Posición: de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.
Movimiento: tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.
 

Ejercicio 2
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.
Posición: la misma que la figura 1, pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.
Movimiento: empujar los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse.
Ejercicio 3
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda.
Posición: decúbito prono, con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Brazos extendidos por detrás de la espalda, piernas extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: levantar la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada, sostener hasta contar cinco.


Ejercicio 4
Propósito: fortalecer los extensores lumbares y de la cadera.
Posición: a gatas en el suelo. Apoyar el tronco sobre los brazos extendidos. Asegurarse de que la columna este recta.
Movimiento: levantar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada sostener hasta contar cinco.
 

Ejercicio 5
Propósito: fortalecer los músculos abdominales con el ejercicio isométrico.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Talones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen.
Movimiento: levantar las dos piernas unos 25 - 30 cms, manteniendo las rodillas en extensión. Sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas.
Posición: decúbito supino, sobre una superficie dura.
Movimiento: levantar las rodillas y acercarlas al tórax todo lo posible, sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.


Ejercicio 6
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda y los músculos abdominales. Estirar la espalda hasta su máxima extensión.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Brazos extendidos en el sentido de la cabeza.
Movimiento: estirar los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia fuera, tirando del abdomen hacia dentro. Sostener hasta contar cinco.

 

gimnasia aerobica

LA GIMNASIA AERÓBICA

La Gimnasia Aeróbica se entiende como una actividad física que se realiza al ritmo de la música, con presencia de oxígeno que tiende a beneficiar de mejor forma, el transporte y la captación de oxígeno por parte de la célula. De esta manera, el organismo adquiere una mayor capacidad de trabajo, expresada en la adecuidad cardio respiratoria, existiendo una mayor posibilidad de alcanzar un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno.

""La técnica aeróbica corresponde a movimientos de trayectoria rectilínea, en que juega un rol muy importante el balance de contracción y relajación durante la ejecución de la técnica, realizada al compás de la música que lleva el sello personal del profesor que ejecuta"".

ORIGEN DE LA GIMNASIA AERÓBICA:

Es divertida, desenfadada y fácil de practicar. La gimnasia aeróbica se empezó a expandir por diversos países, ya que se descubrió el sentido lúdico (juego) de este tipo de ejercicio y además de los extraordinarios efectos para el organismo.

Los orígenes de la gimnasia aeróbica se pueden situar ene. Año 1968 en USA donde por primera vez fue publicado un libro titulado ""aeróbics"" por el Doctor Kenneth H. Cooper, quien era médico de las fuerzas armadas estadounidenses.

En el libro expone el Dr. Kenneth un programa de entrenamiento que él mismo diseño para los miembros de las fuerzas armadas de su país

El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante un período de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo realizaban, disminuyendo así el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y respiratorias (como infarto, arteriosclerosis, etc…).

En 1969 Kenneth H. Cooper utilizó la gimnasia aeróbica como método de entrenamiento para las esposas de los militares Norteamericanos en una base de Puerto Rico.

En 1970 publicó un 2º libro sobre la aeróbica adaptada a personas mayores de 35 años titulado ""The new Aeróbics"" y un 3º libro adaptado especialmente para mujeres titulado ""Aeróbics for women"". En el mismo año en New Yersey se creo el primer estudio donde se ofreció clases de aeróbica de

resistencia. Debido al programa del Dr. Kenneth apareció en USA y luego en otros países la moda del Jogging, que es la forma más popular de practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia. Posteriormente se combinó la música y elementos, disciplinas diferentes como: Jogging, jazz, gimnasia, baile, etc. Y como resultado apareció lo que se denomina Danza aeróbica (o gimnasia aeróbica).

Actualmente existen numerosas actividades deportivas que pueden ser aeróbica si se realizan durante un período relativamente largo y a una intensidad moderada, además que necesiten una cantidad importante de oxígeno para poder realizarlas como por Ej.: ciclismo, remo, saltar la cuerda, patinaje, entre otros.

OBJETIVO DE LA GIMNASIA AERÓBICA:

- Mejorar la eficiencia cardio-respiratoria a través de la práctica sistemática de la gimnasia aeróbica, contribuyendo a mejorar la calidad de vida de la persona.

BENEFICIOS DE LA GIMNASIA AERÓBICA:

Beneficios Fisiológicos:

*

Regula el peso corporal, aumenta el tono muscular y modela la figura de la persona.
*

Aumenta considerablemente la elasticidad de la musculatura, mejorando la postura.
*

Alivia los dolores musculares y de espalda, fortaleciendo el anillo muscular a nivel de la columna lumbar.
*

En el corazón, aumento del volumen cardíaco.
*

Disminución de la frecuencia cardíaca (latidos) en reposo.
*

Aumento de la incorporación de oxígeno a nivel celular.
*

Mejora la regulación de la temperatura corporal.
*

Previenen la osteoporosis.

Beneficios Psicológicos:

*

Mejora la apariencia y la imagen, lo cual va en beneficios de la autoconfianza y sensación de bienestar.
*

Aumentar la habilidad de sobrellevar el estrés.
*

Hace que el tiempo de ocio y de trabajo sea más productivo.
*

Mejora la relajación, aumenta la concentración y el estado de alerta.

*

Aumenta la calidad del sueño y baja la cantidad necesaria.
*

Reduce comportamientos negativos y dependencias no deseadas.
*

Proporciona una sensación de bienestar gracias a las ""endorfinas"" (las hormonas de la felicidad, que segrega nuestro cerebro cuando realizamos deporte, en este caso gimnasia aeróbica).
*

Mejoran las relaciones familiares y entre los amigos.
*

Favorece la Sociabilización.
*

Estimula los pensamientos e ideas creativas.

spinning

Spinning es un programa de ejercicios que es especialmente utilizado por bicicletas fijas y designado por una serie de movimiento que porvee un instructor en el cual la mente y el cuerpo sano son las principales fuentes de trabajo.

La bicicleta está ampliamente preparada con pedales a medida, cabidades especiales en las cuales no sólo nos permitirá "pedalear" sino que también realizar una amplia gama de movimientos.

La intensidad con la que se trabaja sobre la bicicleta está determinada y ajustada unicamente por el instructor, ya que según la resistencia y el estado físico del participante se le podrá agregar o disminuir mayor velocidad.

Una clase típica de spinning dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada si o sí por un instructor certificado el cual guiará a los participantes. Fuera del trabajo sobre la bicicleta el instructor le brinda a los participantes un ambiente agradable para llevar a cabo el entrenamiento, para ésto utilizan diferentes tipos de músicas acordes a los moviemientos a realizar en la bicileta.

Los participantes podrán modificar sus posturas y sus dificultades en la bicicleta misma, la cual puede ser programa para eventos específicos o para un entrenamiento mas bien "liviano". La mayoría de los participantes gusta de tener una música en "auriculares" la cual los motive y transporte a una verdadera situación de ciclismo en carreteras.

Completos monitoreos del corazón son vigilados por el instructor, para evitar dificultades de cualquier tipo. A través de la información sobre los latidos, la capacidad de esfuerzo y el cansancio del participante el instructor podrá aumentar o disminuír el trabajo a realizar por ese mismo.

El spinning sin dudas en la actualidad es el método de entrenamiento mas utilizado por los usuarios de gimnasios, es por ello que estar preparado, informado y con ganas de llevarlo a cabo son los fundamentos principales para comenzar con las clases.

step

¿Quien inventó el step?

Gin Miller, monitora de aeróbic se lesionó la rodilla realizando aeróbic de alto impacto, su fisioterapeuta le aconsejó realizar ejercicios subiendo y bajando de un escalón, ella le adapto música y observó que era un ejercicio intenso.

¿Que es el Step?

El step es una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografías, tonificación, etc... La base del step, es que es un entrenamiento intenso y de bajo impacto.

Directrices para un trabajo correcto con steps

La buena postura en el Step es muy importante para evitar todo tipo de lesiones.

1 - Postura anatómica correcta: hombros atrás, vientre dentro, nalgas contraídas, rodilla relajadas.

2 - Inclinar todo el cuerpo para dar los pasos, no inclinarse desde la cadera,

3 - No hiperextender la espalda.

4 - No bloquear la rodillas

5 - Las rodillas no deben pasar de un ángulo de 90º, por lo que debemos escoger la altura adecuada

6 - Al levantar o bajar la plataforma, hacerlo siempre con cuidado de no poner en peligro la espalda

Técnica de trabajo con Step

Una buena mecánica mejora el entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones

1 - Pisar siempre con todo el pie dentro de la plataforma

2 - Al bajar apoyar la punta del pie para luego apoyar el talón

3 - Mirar la plataforma

4 - Trabajar cerca de la plataforma

5 - Si no puede seguir los movimientos de brazo, dedícate a los de los pies

6 - Subir suavemente, no golpear la plataforma

7 - No subir de espaldas al step

8 - Podemos saltar del suelo al step, nunca al revés.

La Clase de Step

Calentamiento

El fin de esta parte de la clase es el preparar el cuerpo para el ejercicio por medio de:

- Aumento del riego sanguíneo.

- Aumentar el aporte de oxigeno de la sangre a los músculos.

- Aumentar la elasticidad muscular.

Durante el calentamiento podemos realizar una serie de ejercicios armónicos utilizando o sin utilizar la plataforma durante un tiempo de 7 a 10 min.

Parte Aeróbica

Aquí realizaremos movimientos continuos y rítmicos durante un tiempo lo suficientemente largo como para producir efectos beneficiosos. En esta parte de la clase se busca:

- Aumentar el rendimiento cardio-pulmonar.

- Aumentar el tono y la fuerza muscular.

- Reducir el porcentaje de grasa corporal.

Ejercicios para grupos musculares.

Estos ejercicios se realizan para fortalecer zonas del cuerpo que no hemos trabajado durante el ejercicio con steps, por tanto le dedicaremos mucha más atención a la zona de los abdominales y a la parte superior del cuerpo ya que con los steps trabajaremos fundamentalmente la zona de los glúteos, caderas y piernas.

Estiramientos

El objeto del estiramiento es alargar los músculos que se han contraído durante el ejercicio y mejorar la flexibilidad.

Duración y frecuencia del entrenamiento con steps.

La clase de step debe tener una parte aeróbica de una duración de 20 a 40 min y la frecuencia recomendada es de 3 a 5(max) clases a la semana.

Música en el entrenamiento con steps

La velocidad de la música en una clase de steps es de:

Calentamiento..................... 135 BPM

Entrenamiento aeróbico....... 145 BPM

Niveles de los participantes.

Nivel 1:

Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step. Altura de la plataforma 10 cm.

Nivel 2:

Personas acostumbradas a hacer steps. Altura de la plataforma 15 cm.

Nivel 3:

Personas expertas en step. Altura de la plataforma 20 cm.

Factores que aumentan la intensidad del ejercicio con steps.

1-Aumento de la velocidad de la música, mientras más rápida sea mayor es la intensidad a la que debemos trabajar.

2-Longitud de palancas.

3-Amplitud de movimientos.

4-Mayor altura de la plataforma.

5-Aumento de los desplazamientos en la coreografía.

6-Utilizar POWER STEP.

Secuencia de pasos

1 - Básico.

2 - Uve step.

3 - Step tap.

4 - Pasos con elevaciones: rodillas, pierna al lado, femorales ,patadas.

5 - Talones.

6 - Caballo abajo.

7 - Turn step o giro.

8 - Over the top o pasar al otro lado.

9 - Across the top o de punta a punta.

10 - Lunges

11 - Paso en L

12 - Pivot

13 - Esquinas.

14 - Cremayera.

15 - A step

16 - Tijeras

También nos encontraremos pasos de aeróbic que han sido adaptados al step, como pueden ser:

17 - Mambos.

18 - Jumping jack.

19 - Gacelas.

20 - Twiss.

21 - Cajas

etc

NOTA: Dentro de las coreografías de Step podremos incluir pasos y desplazamientos de aeróbic, por ejemplo realizar una L de viñas o chases alrededor del step.

Cada alumno realiza un bloque de sep con los pasos aprendidos.

Brazos

Cuando trabajamos con los steps los movimientos de los brazos no deben de ser muy complicados ya que resultaría muy difícil para nuestros alumnos seguir toda la coordinación. Si es factible realizar brazos coreográficos con un paso muy simple.

Los movimientos de brazos pueden ser:

1 - Corto recorrido:

* Biceps.

* Extensión de triceps.

* Remo abajo.

2 - Recorrido medio:

* Remo vertical.

* Elevaciones Laterales.

* Elevaciones frontales.

* Puñetazo de hombro.

3 - Largo recorrido:

Todos aquellos movimientos en que los brazos se sitúen encima de la cabeza.

aerobox

Basado en el entrenamiento de los boxeadores, el Aerobox ofrece una alternativa

más fuerte y

especializada al Aeróbic tradicional. Su práctica intensifica el trabajo

aeróbico y permite

ganar rápidamente en flexibilidad y

fuerza muscular.

Esta mezcla entre

boxeo y aeróbic nació

en Estados Unidos con la finalidad de aportar

un valor añadido

a la gimnasia aeróbica y mejorar los beneficios

de su práctica.

Una sesión de Aerobox

trabaja todo el cuerpo

a partir de diferentes

ejercicios que combinan

golpes y patadas propios

del kikboxing,

combinados con

la actividad aeróbica.

Se trata de repeticiones rápidas, que implican

una fuerte descarga

de energía y que,

como ya es habitual,

se realizan al ritmo

de la música.

Durante una clase

de Aerobox se pueden

perder entre 600 y 800 calorías. Este gasto

calórico es claramente

superior al que se

consigue con la práctica aeróbica normal puesto

que se intensifica el ritmo

y se añaden las descargas

de energía producidas

durante los golpes y las patadas.

En ningún caso se tratará

de un deporte de contacto

ya que todos los ejercicios

se realizan como una

actividad estética dónde el movimiento se marca

en el aire.

Sin embargo, estas

sesiones permiten muchas veces, realizar prácticas en sacos y otros materiales propios del entrenamiento

del kikboxing.

En definitiva, el Aerobox

es uno de los

entrenamientos

más completos que

se pueden practicar

en el gimnasio.

Posee un alto grado de motivación para

la persona que lo

practica y dinamiza

el trabajo aeróbico

habitual. Mejora el tono muscular de todo el

cuerpo y como valor

añadido, constituye

un primer acercamiento

a la defensa personal. Si quieres ponerte en forma rápidamente y tu ritmo

de vida no te permite

realizar deportes de larga duración, el Aerobox

te ofrece un entrenamiento muy completo y fácil de compaginar con tu

vida diaria.

Una clase de Aeorbox se desarrolla en tres partes diferentes:

• Calentamiento
• ( 5 -10 minutos iniciales):
• Esta etapa tiene como objetivo la entrada en
• calor y la preparación
• del cuerpo para empezar
• el trabajo físico en buenas condiciones.

• Fase de trabajo
• ( 30- 35 minutos ):
• Es la fase en la que se
• produce el esfuerzo físico. Partiendo de una
• coreografía inicial se irán añadiendo ejercicios
• tanto de piernas
• como de brazos a
• través de repeticiones
• de alta intensidad.
• En esta fase también se contemplan ejercicios
• de suelo para trabajar determinados grupos musculares
• (abdomen y glúteos).

• Estiramientos
• ( 10-15 minutos finales):
• Esta fase se dedica
• a relajar el cuerpo y
• la mente a través de la realización de un
• conjunto de
• estiramientos.
• En el kikboxing,
• la elasticidad del
• luchador es una
• característica
• fundamental para
• realizar los movimientos
• con precisión y facilidad.
• De la misma manera, el Aerobox considera la elasticidad como un
• elemento más para
• mejorar la forma física
• de la persona y le dedica un espacio propio destinado a mejorar la elasticidad corporal.
• Esta característica
• también ha sido
• adoptada por el
• Aerobox que dónde
• los estiramientos se
• trabajan con más
• énfasis para mejorar la elasticidad global.